1. 등 근육을 바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 10~15m를 바라본다.
2. 어깨와 팔을 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다.
3. 1,2번 자세를 유지하며 걷되, 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 하여 가볍게 걷는다.
4. 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 충분히 호흡하면서 보통 속도로 걷는다.

조깅

조깅은 일반적으로 시속 8km 정도의 속도로 달리는 것을 말한다. 운동 강도는 여유심박수의 60∼70% 수준으로 실시하는 것이 권장된다. 운동을 시작한 후 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 약 20분 정도가 걸린다.

따라서 조깅 운동시간은 적어도 약 20분 이상 쉬지 말고 천천히 뛰어야 한다. 처음에는 걷는 것과 비슷한 속도로 달리다가 걷기를 5분간 실시하고, 다음에는 달리기 5분을 하는 식으로 몸을 적응시킨 후, 20분을 목표로 시간을 늘린다.

몸이 적응하는 상태를 관찰하여 30~40분으로 시간을 점차 늘려나가는 것이 좋다. 운동 초기에는 운동시간을 짧게 하고, 점차적으로 거리와 시간을 늘리면서 걷기와 조깅을 번갈아 실시해야 한다.

조깅은 어려운 동작도 없고, 시간적 · 금전적인 투자 없이도 어디서나 쉽게 도전할 수 있는 운동이다.

운동 효과 역시 뛰어나서 가볍게 뛰는 동작을 반복하는 동안 복부 내장지방을 비롯하여 우리 몸 속의 지방들이 쉽게 분해 및 연소된다.

또한 뛰는 내내 심폐기능과 심장기능에 자극을 주어 심폐기능을 강화하는데도 도움을 준다. 포도당 대사를 도와 혈당을 내리는 효과 역시 뛰어나다.

조깅을 할 때는 평소 자신이 걷는 속도의 2배 정도의 속도로 평지를 꾸준하게 뛰는 것이 좋다.

아스팔트길이나 시멘트 길보다는 부드러운 흙길이 관절 건강에 유리하다.

발의 부담을 덜어줄 수 있는 전용 조깅화를 신도록 하며, 발이 땅에 닿을 때는 뒤꿈치부터, 발 중앙, 발 앞, 발가락 순서로 땅에 닿아야 충격이 적다.

조깅 시 주의점

조깅은 운동하는 동안 심폐와 근육, 관절 등이 끊임없이 기능해야 하므로 체력적인 부담이 크고, 체중 부하로 인해 다리 근육이나 특히 무릎과 발목 관절에 가해지는 충격이 크다.

따라서 심폐 기능이 약한 사람, 체력이 떨어지는 환자, 균형감각이 떨어지는 자율신경계 질환자, 당뇨발 환자, 노인환자 등이 조깅을 무리하게 했다가는 자칫 낙상이나, 혈압 등으로 부상을 당할 수도 있다. 또한 임신부 역시 자궁수축 때문에 위험하다.

자전거 타기 주의점

자전거 타기는 기본적으로 ‘야외에서 탈 것을 운전하는 일’이므로 혹시 모를 사고나 부상의 위험이 있다. 따라서 늘 안전사고에 주의하고, 보호장비를 갖추어 몸을 보호해야 한다.

안전사고를 예방하는 데는 자전거의 크기 역시 중요하다. 자전거가 크고 안장의 높이가 너무 높으면 조작하는데 힘이 들어 낙상 등으로 부상을 입을 수 있다.

반대로 안장이 너무 낮으면 체력 소모가 커진다. 안장에 앉아 발을 바닥에 내렸을 때 무릎이 15도 정도 구부러지는 정도의 높이가 가장 적당하다.

 

등산

자연 속에서 운동을 하는 등산은 스트레스를 크게 해소시켜주는 효과가 있어 정신건강 측면에서도 매우 긍정적이다.

또한 산에 따라 다르겠지만 보통 1시간 등산에 소모되는 열량이 400kcal(50kg 성인 기준) 정도로 에너지 소모가 많아서 비만을 해소하는데도 매우 뛰어나다.

하지만 그만큼 체력적인 부담이 크고 부상이나 조난 등의 위험도 있을 수 있기 때문에 노약자, 자율신경병증이 있는 사람, 관절질환이 있는 사람, 심한 당뇨발 환자 등은 피해야 한다.

또한 기압차나 기온차로 인해 혈압이 상승하기 쉬우므로 고혈압 등 심혈관계질환이 있는 사람은 너무 높은 산이나, 겨울철 등산은 피하는 것이 좋다.

안전한 등산을 위한 노하우

당뇨병 환자는 가능한 한 체력에 부담이 없는 완만한 높이의 산과 포장이 잘 된 등산로 등을 선택하여 등산하는 것이 좋다.

또한 저혈당이나 저체온증이 오지 않도록 사탕이나 초콜릿, 주스 등 당분과 칼로리가 높은 간식을 준비한다.

산에서 피로가 느껴질 때는 반드시 편안한 곳에 앉아 간식을 먹으며 휴식을 취하도록 한다. 비상상황을 대비하여 가급적 동료들과 함께 등산하는 등의 조심성도 필요하다.

옷은 체온을 뺏기지 않도록 땀을 잘 흡수하는 전용 등산복을 입고, 산에서 미끄러지지 않도록 반드시 등산화를 신도록 한다.

당뇨발의 경우 등산 중 발에 상처가 생기면 궤양으로 발전할 수 있으므로 등산화는 손가락 한 두 개가 들어갈 정도로 조금 헐렁하게 조여 혈액순환이 원활하도록 한다.

쉬는 사이사이 발 마사지를 하여 혈액순환을 도우며, 혹시 등산 중 발에 상처가 생긴 것은 아닌지 확인하도록 한다.

수영 시 주의점

수영은 등산과 마찬가지로 자신도 모르는 새 혈당이 내려가 저혈당이 오기 쉽다. 수영을 할 때에는 저혈당을 대비해서 간단한 간식을 준비하고, 사이사이 휴식을 취해 컨디션을 체크하면서 운동을 해야 한다.

또한 맨살과 눈ㆍ입 등의 점막에 물이 닿기 때문에 감염 등에도 주의를 기울여야 한다. 수영장 바닥과 수영장 물의 위생이 깨끗하게 관리되는 곳을 이용하고, 개인 타월을 준비하여 사용하는 것이 좋다.

균형을 잡기 어려운 자율신경병증 환자 그리고 부상에 주의해야 하는 노약자와 임산부 등에게는 에어로빅 대신 아쿠아로빅이 권장된다. 물의 부력 덕분에 체중 부담이 줄어들기 때문에 발과 관절에 가는 충격을 줄일 수 있고, 넘어져 부상을 당할 걱정도 없다.

에어로빅 전 준비사항

옷은 자신의 동작을 정확하게 볼 수 있고 땀 배출이 잘 되는 신축성 좋은 운동복으로 준비한다.발목 부상을 방지하기 위해 충격흡수가 잘 되고, 복숭아뼈 부위까지 감쌀 수 있는 전용 신발을 이용하도록 한다.

출처   당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다 표제어 전체보기

제공처 HIDOC

[네이버 지식백과] 대표적인 유산소 운동 (당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다, HIDOC)